Una alimentació saludable és clau en la prevenció del càncer. Segons el Codi Europeu contra el Càncer, es pot reduir el risc de patir càncer fins a un 18% amb una alimentació saludable i un pes corporal adequat. Diversos estudis assenyalen que la dieta està relacionada amb tumors com el de colon o mama, entre d’altres. A continuació et deixem les pautes d’una alimentació saludable, segons la dietista-nutricionista Gina Estapé.
Durant el webinar del passat 17 de novembre amb motiu del 20è aniversari de la FECEC, la dietista-nutricionista Gina Estapé va revelar quines són les pautes a seguir en la dieta per allunyar aquesta malaltia.
- Evitar els productes processats
- Menjar aliments frescos i de qualitat
Què són els productes processats?
Els aliments processats són aquells que requereixen d’un procés de manipulació per a la seva fabricació. Exemples: ketchups, chips, dolços, frankfurts, molts embotits, aperitius fregits, galetes, pizzes, alcohol, postres lactics com petite suisse, natilles o també iougurts light (on afegeixen sucres o midons).
Com detectar productes no saludables?
La recomanació és fixar-nos en les etiquetes dels productes. El primer, la quantitat: no hi hauria d’haver més de tres o cinc ingredients. En general, com més ingredients, més probabilitat que l’aliment real quedi amagat. A més, cal vigilar que no hi hagi gaire sucre, farines refinades o olis vegetals refinats. Com que els ingredients van en ordre segons la quantitat, el que cal controlar és que cap estigui en les primeres posicions. Si comprem xocolata, per exemple, és molt important trobar el cacau abans que el sucre en el llistat d’ingredients. Si no, no estem comprant xocolata.
Un altre filtre que hauríem d’aplicar a l’hora de triar processats és que entre els ingredients no hi hagi additius innecessaris, que són els que van precedits de la lletra E. Principalment hem d’evitar els que porten E621, que és el glutamat monosòdic, un potenciador del sabor potencialment neurotòxic, present sobretot en olives. Amb la sal també cal anar amb compte; el millor és salar els aliments amb sal marina i sense refinar.
Tots els productes processats són perjudicials?
No, hi ha alguns productes processats que són saludables, com per exemple, els espàrrecs blancs en conserva, el peix blau en conserva o l’oli d’oliva verge extra.
Quins aliments hem d’incloure a la nostra alimentació?
- Verdures i hortalisses. Com més varietat de colors millor
- Fruites
- Tubercles (patates, moniatos, yuca)
- Cereals integrals (no blanc): sègol, civada, mill…
- Pasta i pa amb farina integral
- Llegums
- Ous ecològics
- Productes del mar: sardines, barat, anxoves – peix blau petit que acumulen menys mercuri, ric en omega 3, conserva de sardines o barat també bona opció, també peixos blancs, marisc com sípia, calamar, musclos
- Carns: de bona qualitat, pollastre, gall d’indi, conill. Reduir el consum de carn vermella i menjar-la acompanyada de verdures i hortalisses
- Làctics: llet, iogurts naturals i formatges. Més recomanable els fermentats i si poden ser de cabra o ovella millor que de vaca perquè són de millor digestió
- Greixos saludables com fruits secs crus o torrats però no fregits, llavors, oli d’oliva verge extra, advocat, olives (no amb farcits), cacao pur (xocolata de percentatge del 80 o 85% perquè amb menys la resta és sucre).
- Especies i condiments com orenga, cúrcuma, gingebre, i així no abusem de la sal, també herbes aromàtiques
Com cuinar els aliments?
Al vapor, escaldats, saltejats, a la planxa, papillote, guisat. Evitar la brasa, els fregits i torrar o cremar els aliments
Per finalitzar us deixem un parell de receptes originals per fer un esmorzar o berenar divertit de tant en tant i evitar els productes processats de la pastisseria o la fleca
