De tots els tipus de càncer, el de còlon i recte és el que té una relació més directa amb l’alimentació.
Sabies que amb modificacions de l’alimentació i l’estil de vida podem reduir fins a un 50% el risc de presentar un càncer de còlon i recte?
Quines són les causes del càncer de còlon i recte
– Entre un 5-10% són conseqüència de condicions hereditàries reconegudes: la poliposi adenomatosa hereditària (poc freqüent) i el càncer hereditari no polipós, denominat també síndrome de Lynch.
– Un 20% dels casos es presenta en persones amb antecedents familiars de càncer colorectal.
– Malalties inflamatòries intestinals (malaltia de Chron, colitis ulcerosa)
– Tabac, alcohol, sedentarisme i mala alimentació.
Què podem fer per prevenir la seva aparició?
Amb la prevenció primària, és a dir, a través de modificacions d’hàbits d’alimentació i estils de vida podem reduir el risc de presentar un càncer de còlon i recte.
I què podem fer per millorar la salut? Tenint en compte les recomanacions dels principals organismes oficials els principals canvis que hem de tenir en compte són:
Mou-te cada dia i evita el sedentarisme: incloure moviment en el nostre dia a dia. Entenem per activitat física caminar, pujar escales i activitats en la nostra rutina que ens ajudin a trencar amb el sedentarisme. Però també és recomanable incloure l’exercici físic, és a dir, tenir una pauta guiada amb treballs específics que ens ajudin a mantenir la massa muscular i millorar la composició corporal: córrer, bicicleta, natació, treball de força…
Evita els embotits: els embotits o carns processades tenen un grau d’evidència 1 (considerat carcinogen). Els embotits, carns processades i fumats són font de nitrits i nitrosamides, reconeguts carcinògens.
El consum de 50 g de carn processada al dia s’ha vist que augmenta el risc de càncer colorectal en un 18%. Per tant, les recomanacions del consum de carns processades són:
– No sobrepassar els 50 g d’embotits o carns processades al dia, el que equival a:
o 1 salsitxa
o 2 làmines de pernil dolç
o 3 rodanxes de llonganissa
o 3 tires de bacon
Quines alternatives tenim als embotits a l’hora de preparar els entrepans? Doncs la veritat és que tenim moltes altres opcions com ara hummus (paté de cigrons), paté de llenties, el bonítol, sardines, ou (truita), tahina (crema de sèsam) o cremes d’ametlles…
Limita el consum de carns vermelles a 300 g a la setmana (xai, vedella, porc). El problema de les carns vermelles es troba principalment en la cocció d’aquestes, ja que durant la cocció es produeixen amines heterocícliques (HAA), compostos carcinogènics. Però sabies que existeixen tècniques que poden reduir la seva formació? Aquí et donem uns consells:
– Utilitza la tècnica de marinar les carns amb suc de llimona i romaní
– Talla la carn a trossos petits per reduir el temps d’exposició al foc
– Cuina la carn durant pocs minuts
– Acompanya les carns amb moltes verdures, sobretot amb verdures de la família Brassica (col, coliflor, bròquil, col arrissada), ja que gràcies als compostos fitoquímics presents en les crucíferes (isoticionats) presenten un potencial efecte protector.
Quines alteratives tenim per reduir el consum de carn vermella? Es recomana prioritzar el consum de carns magres (pollastre, gall dindi, conill), peix blau petit (sardines, seitó, verat), peix blanc (lluç, llenguado, rap) i ous.
Recorda: evita les coccions a altes temperatures com ara fregits o barbacoes.
Assegura el consum de vegetals i fruites diàriament. Es recomana un consum de 5 racions de vegetals i fruites cada dia. Són font rica de fibra, vitamines i minerals. Es recomana que tant en el dinar com en el sopar hi hagi un bon plat d’amanida o verdura i que hi hagi varietat de colors per assegurar varietat d’antioxidants. I per altra banda, es recomanable el consum de fruita sencera en comptes dels sucs de fruita natural perquè ens beneficiem de la seva fibra.
Incorpora a la dieta cereals integrals i llegums. Són una excel·lent font de fibra necessària per la salut intestinal. Incorpora als teus plats de vegetals una quantitat de cereal integral o llegums com ara arròs integral, pasta integral, quinoa, fajol, llenties, cigrons …
Per què és tan important la fibra dietètica? La fibra dietètica fermenta en l’intestí formant butirat, un àcid gras de cadena curta que s’ha observat que té propietats protectores antiinflamatòries i antiproliferatives. La fibra dietètica també redueix el temps de buidatge del trànsit intestinal i augmenta el volum fecal, el que fa que es disminueixi la possibilitat que els mutàgens fecals (carcinògens i promotors tumorals a partir de precursors de la dieta i també produïts de forma endògena) interactuïn amb el còlon.
Per altra banda, el consum de fibra dietètica afavoreix la disminució de resistència a la insulina, factor de risc del càncer de còlon.
Redueix el consum de sucre. El consum de sucre en els últims anys s’ha disparat enormement provocant problemes de salut com són: sobrepès, obesitat, diabetis, malalties relacionades molts tipus de càncer.
Les recomanacions de l’OMS (Organització Mundial de la Salut) del consum de sucre es troben en un consum de 25 g al dia. Sabies que aquesta quantitat ja es sobrepassa amb els típics esmorzars de cereals i galetes?
Per assegurar-nos que no sobrepassem aquestes quantitats hem de prioritzar el consum de fruita sencera (amb la seva fibra) i evitar els productes ensucrats on hi ha sucres emmascarats com maltodextrines, dextrosa, glucosa, xarop de blat de moro, xarop de glucosa, suc concentrat de fruita…
Enlloc d’esmorzar suc de fruita natural i cereals de blat de moro o galetes amb llet, una alternativa saludable pot ser fruita sencera i flocs d’avena amb fruits secs i iogurt natural i canyella en pols.
Lactis sí. En la prevenció del càncer de còlon i recte i càncers digestius els estudis mostren una evidència sòlida del fet que els lactis presenten un efecte beneficiós. Els lactis són una font nutritiva (proteïnes, calci, vitamina D) i són un grup d’aliments heterogeni que es poden classificar segons el contingut de greix o la seva fermentació. Per ser més fàcils de digerir i pel seu contingut en probiòtics, sempre serà més aconsellable prioritzar els lactis fermentats com són els iogurts.
Millor zero alcohol. Qualsevol quantitat d’alcohol és factor de risc. Què fa l’alcohol que sigui tan dolent? S’ha vist que el seu consum augmenta la formació de radicals lliures, incrementa la concentració d’estrògens, disminueix la capacitat reparadora de l’ADN, i augmenta els efectes nocius de substàncies carcinògenes com les que es troben en el tabac.
Alternatives a l’alcohol
– infusions
– aigües saboritzades: afegir trossos de fruita a l’aigua o fulles de menta
– té kombutxa fermentat
Mantingues un pes saludable. El fet de moure’s diàriament, incloure l’exercici i realitzar una alimentació basada en vegetals, pot ajudar a tenir un pes saludable i una composició corporal adequada.
Saps per què és tan important tenir una composició corporal adequada i un pes saludable? La reducció del greix corporal i el manteniment d’un pes saludable ajuden en la prevenció de molts tipus de càncer. El greix corporal, el sobrepès, nivells alterats en els paràmetres en sang com ara: nivells elevats d’insulina, glucèmia elevada, nivells d’Hemoglobina glicada elevats (HbA1), baixos nivells de vitamina D, entre d’altres … Tots aquests paràmetres i factors predisposen a tenir el que es coneix com a inflamació de baix grau. Això és una condició que afavoreix l’aparició de diferents estressors que propicien una gran quantitat de malalties. Altres factors que afavoreixen un procés d’inflamació de baix grau són l’estrès sostingut, la falta de son o l’alteració dels ritmes circadiaris.
Per tant, per afavorir una bona salut i prevenir futures malalties hem de tenir en compte:
– alimentació basada en vegetals i en aliments frescos.
– Tenir una bona salut intestinal
– Incloure el moviment cada dia
– Tenir una bona gestió de l’estrès i afavorir el descans
Jordina Casademunt
Dietista-nutricionista
Nutrició oncològica
www.jordinacasademunt.com
Fonts bibliogràfiques
Diet, nutrition, physical activity and colorectal càncer WCRF. Fuente: https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/02/Colorectal-cancer-report.pdf
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research, Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. wcrf.org/int/research-we-fund/continuous-update- project-cup/second-expert-report. 2007.
Bagnardi V, Rota M, Botteri E, Tramacere I, Islami F, Fedirko V, et al. Alcohol consumption and site-specific cancer risk : a comprehensive dose – response. Br J Cancer [Internet]. Nature Publishin Group; 2014;112(3):580–93. Available from: http://dx.doi.org/10.1038/bjc.2014.579
Nutrición y cáncer. Lo que la ciencia nos enseña. Carlos A. González Svatetz. Editorial médica Panamericana
Lewandowska A, Przychodzeń W, Kusznierewicz B, Kołodziejski D, Namieśnik J, Bartoszek A. Isothiocyanates may chemically detoxify mutagenic amines formed in heat processed meat. Food Chem. 2014 Aug 15;157:105-10. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.01.082. Epub 2014 Feb 5. PMID: 24679758.
Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimal vitamin D status for colorectal cancer prevention: a quantitative meta analysis. Am J Prev Med. 2007 Mar;32(3):210-6. doi: 10.1016/j.amepre.2006.11.004. PMID: 17296473.