Aquesta entrada s’ha realitzat en el marc de col·laboració amb el blog Mejor Sin Cáncer.
Les begudes ensucrades es defineixen com aquelles begudes amb sucres afegits. Sota aquesta denominació s’inclouen:
- refrescos
- sucs amb sucres afegits
- begudes energètiques i esportives
Aquestes begudes es caracteritzen per tenir un baix valor nutricional i un elevat contingut en sucres simples en la seva formulació: al voltant de 10g/100mL (el que correspon amb unes 40kcal/100mL).
Com una llauna conté 330mL i una ampolla 500mL, aquestes quantitats de sucre s’han de multiplicar per aquest volum.
El consum mitjà d’aquestes begudes en 2018 a Espanya va ser aproximadament d’uns 100mL/dia. Existeix una certa tendència decreixent des de 2010 en favor d’altres refrescos amb edulcorants artificials.
QUINS SÓN ELS PRINCIPALS EFECTES EN LA SALUT DE LES BEGUDES ENSUCRADES?
Un dels grans problemes de les begudes ensucrades és que no tenen la mateixa capacitat saciant que els aliments sòlids.
Això vol dir que podem prendre un llauna de refresc gran (50g de sucre) amb facilitat. No obstant això ens costaria molt més consumir la mateixa quantitat en sucre (12-13 terrossos de sucre de 4g).
Així, aquestes begudes poden ser una font important de sucres senzills i calories. Aquestes calories moltes vegades es qualifiquen com a calories buides. Això significa que aporten una quantitat important d’energia però pocs o cap nutrient essencial addicional.
Aquesta aportació calòrica extra en la dieta, conjuntament amb una menor despesa energètica (més sedentarisme i menys activitat física) comporta a un augment de pes.
En un extensiu meta-anàlisi van observar que per cada ració de 330mL de begudes ensucrades consumides al dia s’augmentava en 0,12kg de pes a l’any.
Aquests increments no semblen molt elevats, però s’ha de tenir en compte el consum acumulat d’al llarg dels anys i que molta gent consumeix més d’una porció al dia.
Actualment el consum de begudes ensucrades és una de les causes més importants de sobrepès i obesitat tant en adults com en nens. Cal recordar que la prevalença de sobrepès i obesitat conjunta a Espanya és del 61.6% en adults i del 34.1% en nens segons dades de l’Organització Mundial de la Salut.
A més els sucres senzills s’absorbeixen ràpidament en el nostre intestí, provocant uns pics elevats de glucèmia (glucosa en sang) i d’insulina. El sobrepès i les altes càrregues glicèmiques promouen la resistència a la insulina, augmenten els marcadors inflamatoris, i estan associades amb un major risc de patir diabetis tipus 2, síndrome metabòlica i malaltia cardiovascular.
En un detallat meta-anàlisi el consum de begudes ensucrades es va associar amb un augment del 18% de patir diabetis tipus 2 per cada ració de 250mL.
En un recent gran estudi epidemiològic als Estats Units d’Amèrica es va observar que el consum de 2 o més racions de begudes ensucrades al dia comparat amb menys d’1 ració al mes augmentava:
- el risc de mortalitat total en un 21%
- el risc de mortalitat cardiovascular en un 31%
- el risc de mortalitat per càncer total en un 16%
Fins avui, pocs estudis han investigat les associacions entre el consum de begudes ensucrades i el risc de patir càncer.
En un gran estudi francès, els individus que consumien més begudes ensucrades (>140mL/dia) tenien un 18% més de risc de sofrir qualsevol tipus de càncer, en particular un 22% de càncer de mama en comparació amb els baixos consumidors (<40mL/dia). Per a la resta de localitzacions tumorals els resultats van ser inconsistents.
Les recomanacions generals de les Agències internacionals contra el Càncer i l’Organització Mundial de la Salut són de reduir el seu consum, ja que augmenten el pes corporal (causant sobrepès i obesitat) i el risc de diabetis. Aquests són factors de risc coneguts de diversos tipus de càncer: de mama (en dones postmenopàusiques), còlon i recte, endometri, adenoma d’esòfag, ronyó, estómac (cardias), fetge, ovari, pàncrees, vesícula biliar, cap i coll, pròstata (tumors avançats), i tiroides.
HI HA ALTERNATIVES PER A LES BEGUDES ENSUCRADES?
Les alternatives per als sucs i nèctars amb sucres afegits seria la dels sucs naturals o envasats sense sucres afegits, millor si incorporen la polpa de la fruita. Encara que aquests són més beneficiosos que els que porten sucres afegits, es recomana no consumir més d’una ració al dia (150mL/dia).
En el cas dels refrescos i begudes energètiques amb sucres afegits es recomana la seva disminució i la seva substitució per begudes endolcides amb edulcorants artificials. Aquests edulcorants artificials no suposen un problema per a la salut. No obstant això, alguns estudis han observat que el consum de begudes amb edulcorant artificials també podrien augmentar el risc de diabetis i d’obesitat i per tant no serien les alternatives més saludables. Una de les mesures polítiques per a disminuir el consum d’aquestes begudes ensucrades avalat per l’Organització Mundial de la Salut és el de taxar aquestes begudes amb un impost. En diversos països aquesta taxa ja s’ha implantat amb molt bons resultats, reduint el seu consum en voltant a un 20%.
Com a conclusió podríem dir que la beguda més recomanable és l’aigua (d’aixeta o envasada), seguida pel te i el cafè sense sucre o amb edulcorants artificials o poc sucre (màxim 3-4 tasses/dia). Els sucs de fruita naturals o envasats sense sucres afegits també són bones alternatives, però sense excedir-se en el seu consum (150mL/dia).